Când vine vorba de rețete sănătoase care conțin mâncăruri delicioase, ajutând în același timp la menținerea sau chiar la pierderea în greutate, dieta mediteraneană iese în evidență de toate celelalte. Veți găsi aici multe beneficii pentru sănătate asociate cu alegerile alimentare, inclusiv stimularea inimii vitamine si nutrienti despre care se știe că reduc riscul anumitor tipuri de cancer.
banneradss-1
Cuprins
- Ce este dieta mediteraneană?
- Ce alimente puteți mânca în dietă?
- Ce alimente trebuie evitate?
- 5 beneficii ale dietei mediteraneene
- Există dezavantaje?
Planul de mese cu dieta mediteraneană vă ajută, de asemenea, să reglați greutatea corporală și să evitați alimentele care ar putea contribui la obezitate, dar fără să muriți de foame sau să simțiți că pierdeți ceva. Veți putea alege dintre carne slabă, cum ar fi pui sau pește, precum și nuci, uleiuri, fructe și legume delicioase. Bucătăria ta va mirosi uimitor cu mesele preparate din ingrediente delicioase care ajută, de asemenea, la reducerea inflamației, susțin vasele de sânge sănătoase și scad riscul de diabet.
Spre deosebire de dietele la modă, dieta mediteraneană încurajează o viață durabilă și mai sănătoasă, cu o varietate de mese delicioase care vă pot face să vă simțiți mai bine pentru perioade mai lungi.
Ce este dieta mediteraneană?
dieta mediteraneana listele de alimente se concentrează pe articole precum pește, fructe și legume proaspete, precum și ulei de masline , nuci, leguminoase și cereale integrale. Puteți bea vin atunci când țineți această dietă, dar numai cu moderație. Unii care au dietă se bucură, de asemenea, de lactate sau de carne de pasăre din când în când. Unul dintre cele mai frumoase lucruri despre această dietă este varietatea ei, așa că nu te vei plictisi cu aceleași alegeri vechi pentru fiecare masă.
Oamenii care participă la o dietă mediteraneană doresc de obicei alegeri proaspete și colorate pe farfuriile lor. Ei prefera alimente integrale mai degrabă decât opțiuni foarte procesate. Acest lucru face ca timpul mesei să fie plăcut și distractiv. Stilul mediteranean este mai mult decât o dietă - este o alegere a stilului de viață pentru persoanele care adoptă o abordare mai holistică a alimentației și a vieții sănătoase.
Ce alimente puteți mânca în dietă?
1. Cerealele integrale
Bucurați-vă de pâine, paste și mămăligă făcute din cereale integrale, cum ar fi hrișcă, orz, bulgur, ovăz, farro, orez brun, secară, freekeh, mei și speltă.
2. Proteine
Peștele este o parte importantă a acestei diete. De asemenea, vă puteți bucura de iaurt, brânză, lapte, pui, curcan și ouă.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele ușor de găsit includ nuci, alune, migdale, nuci de pin, caju și fistic, precum și semințele de dovleac, susan și floarea soarelui.
4. Fasole și leguminoase
Veți găsi o varietate de delicioase Rețete folosind cannellini fasole , năut, fasole, fasole verde, fasole, linte, mazăre despicată și sos tahini.
5. Fructe și legume
Alegeți legume proaspete, cum ar fi roșii, kale, spanac, broccoli, ceapă, conopidă, castraveți, cartofi dulci și napi, atunci când este posibil. De asemenea, vă puteți bucura fructe proaspete precum mere, portocale, banane, pere, căpșuni, struguri, pepeni și piersici. În plus, ce dietă mediteraneană ar fi completă fără curmale sau smochine?
Ce alimente trebuie evitate?
Evitați pe cât posibil alimentele procesate în timpul dietei mediteraneene. Îi cunoști pe suspecții obișnuiți: prăjituri, chipsuri, toate astea. Aceste alimente dăunătoare conțin sare, zahăr, grăsimi saturate și conservanți. Limitarea acestor articole – sau evitarea lor totală – ajută la prevenirea creșterii în greutate, a colesterolului ridicat, a diabetului și a problemelor cardiace.
5 beneficii ale dietei mediteraneene
1. Pierderea în greutate
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii răspund atât de bine la dieta mediteraneană este pierderea în greutate pe care o poate încuraja. Adepții tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut. Acest lucru se datorează concentrației mari de antioxidanți din dietă și alimente bogate în proprietăți antiinflamatorii. Veți găsi, de asemenea, mese pline de fibre, care sunt cunoscute pentru că îi ajută pe oameni să se simtă sătui și, prin urmare, mai puțin probabil să mănânce în exces.
2. Bun pentru inimă
Persoanele care consumă alimente care sunt din abundență în dieta mediteraneană sunt mai puțin susceptibile de a avea probleme cardiace. Mâncarea este medicamentul pe care îl punem în corpul nostru în fiecare zi. Nucile, peștele și, în special, uleiurile bune ajută la protejarea sistemului cardiovascular. De asemenea, vă scad riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și alte evenimente debilitante legate de inimă.
3. Un stimulator de creier
Pe lângă faptul că vă oferă o dietă sănătoasă pentru inimă, alimentele mediteraneene ar putea lupta, de asemenea, cu problemele de memorie și cognitive legate de vârstă. Mulți medici și oameni de știință cred că alimentele pe care le mâncăm au un impact direct asupra creierului nostru pe măsură ce îmbătrânim.
Dietele sărace în grăsimi saturate și bogate în legume și fructe pot crește puterea creierului. Alimentele mediteraneene pot îmbunătăți funcția vasculară a creierului, iar proprietățile lor antiinflamatorii pot ajuta la încetinirea apariției demenței.
Multe studii arată, de asemenea, că Dieta mediteraneană poate îmbunătăți funcția cognitivă și declin lent. Unii medici recomandă această dietă pentru a reduce debutul bolii Alzheimer. Rețineți că acesta este pur și simplu un aspect crucial, iar oamenii ar trebui să combine o dietă sănătoasă cu exerciții cognitive și aerobice pentru beneficii maxime.
4. Ajută la prevenirea diabetului de tip 2
Pentru cei care ar putea fi expuși riscului de diabet de tip 2, această dietă este o modalitate grozavă și gustoasă de a reduce acest risc. Medicii recomandă adesea să încerci dieta mediteraneană, așa cum s-a arătat că cei care mănâncă regulat nuci și semințe și gătesc cu ulei de măsline au un risc mai mic de diabet.
Faceți exerciții și porțiuni mai mici parte a stilului dvs. de viață vă poate ajuta întotdeauna. În plus, o dietă mediteraneană ajută, de asemenea, la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge la persoanele care au deja diabet zaharat de tip 2.
5. Îmbunătățiți starea de spirit
Adepții dietei mediteraneene raportează rate mai scăzute de depresie, potrivit mai multe studii longitudinale . De exemplu, unii participanți au arătat o reducere cu 33% a riscului în comparație cu persoanele care au urmat o dietă bogată în carne procesată, zahăr și grăsimi trans.
Există dezavantaje?
Ca orice dietă sau schimbare a stilului de viață, mâncatul a dieta bogata in alimente mediteraneene poate să nu fie o alegere excelentă pentru toată lumea. Unele probleme de sănătate care apar cu această dietă includ:
- Posibilă creștere în greutate în urma consumului de mese cu prea mult ulei de măsline și nuci
- Niveluri mai scăzute de fier
- Pierderea calciului
Controlul porțiilor poate ajuta la limitarea creșterii în greutate din orice dietă bogată în grăsimi. Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare și o rutină regulată de exerciții pentru a menține o greutate sănătoasă.
Asigurați-vă că dieta dvs. include alimente bogate în fier și vitamina C pentru a vă ajuta corpul să absoarbă fierul mai eficient. Dacă doriți să evitați pierderea de calciu, puteți întreba nutriționistul despre luarea unui supliment de calciu.
Unii oameni consideră că este problematic faptul că vinul face parte dintr-o dietă mediteraneană. Cu toate acestea, puteți evita pur și simplu să-l beți dacă aceasta este o problemă. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți însărcinată, cu risc de cancer de sân, predispus la abuz de alcool sau dacă aveți un istoric al acestuia, sau dacă ar trebui să evitați alcoolul din orice alt motiv.
Ca și în cazul oricărei modificări aduse dietei, asigurați-vă că discutați mai întâi cu un medic sau cu un nutriționist. Faptul că dieta combină o varietate delicioasă de alimente sănătoase o poate face o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să mențină o greutate sănătoasă și să înceapă să se simtă și să arate mai bine. A dieta mediteraneana poate fi un prim pas important spre o viață mai sănătoasă.
