Cum să fii în formă în 30 de zile: Ghidul suprem

Când te gândești la cum să te pui în formă în 30 de zile, ține cont de câteva considerații importante. Cu siguranta iti poti remodela corpul intr-o luna. Veți avea nevoie de disciplină și de o evaluare realistă a locului în care vă aflați și unde doriți să ajungeți. Începătorii vor avea nevoie de un plan care să arate foarte diferit de un atlet cu experiență care dorește să revină în joc.

• Cât de mult pot slăbi în 30 de zile?
• Cum să creezi un plan de antrenament de 30 de zile pentru a fi rapid în formă
• Ce schimbări de dietă trebuie să fac?
• 7 sfaturi simple pentru a intra rapid in forma

Nu vă gândiți la luna următoare ca la un termen limită. În schimb, luați în considerare această perioadă de 30 de zile fitness provocați-vă prima lună din restul vieții – o lună plină de schimbare a obiceiurilor proaste, de găsire a alternativelor mai sănătoase și de a vă pune în formă pentru totdeauna.

Iată câteva modalități sigure și durabile de a pierde în greutate și de a rămâne în formă.

Cât de mult pot slăbi în 30 de zile?

Conform oameni de știință și medici de la CDC , poți eficient și pierde în siguranță între unu și două kilograme pe săptămână. Folosind aceste cifre, vă puteți aștepta să pierdeți patru până la opt kilograme în timpul noii provocări de antrenament de 30 de zile. Desigur, toată lumea este diferită, așa că folosiți aceste numere ca ghid.

Majoritatea dieteticienilor și nutriționiștilor vă vor spune să adoptați o abordare măsurată atunci când plănuiți să pierdeți în greutate. Aceasta include următoarele:

• Luând în considerare nivelul general de fitness
• Înțelegerea oricăror condiții de sănătate subiacente, inclusiv leziunile curente sau anterioare
• Stabilirea modului în care doriți să rămâneți activ
• Stabilirea unor obiective realiste pe care le puteți măsura

Nu te compara cu ceilalți. Este vorba despre tine și despre cum poți lucra spre un stil de viață mai sănătos. Concentrarea asupra ta și asupra acestor obiective va oferi motivație și încurajare pe măsură ce vei începe să vezi rezultate.

Cum să creezi un plan de antrenament de 30 de zile pentru a fi rapid în formă

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții regulate sau vă reluați după o absență îndelungată, cel mai bine este să începeți un regim de antrenament de 30 de zile cu activitate aerobă regulată. Discutați cu formatorii sau cercetați unii distracţie programe cardiovasculare .

Luați în considerare următorul program:

Luni: Antrenament de forță pentru partea superioară a corpului

Marţi: 30 de minute alergând, mers pe jos sau ciclism

Miercuri: Sesiune de yoga sau pilates

Joi: Zi de odihna

Vineri: Antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului

Sâmbătă: Antrenament cu greutatea corpului întreg

Duminică: Zi de odihna

Dacă nu doriți să alergați, încercați alte activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclism a arde grăsimile. Dacă vă plac exercițiile cu greutatea corporală, acestea ar putea include genuflexiuni , fandari, scânduri sau flotări.

Yoga și practicile similare reduc stresul, cresc flexibilitatea și îmbunătățesc fluxul sanguin. De asemenea, vă vor ajuta să vă creșteți rezistența, astfel încât să vă bucurați mai bine de zilele de antrenament. Când adaugi antrenamentul de forță la rutina ta, vei vedea o creștere a metabolismului care arde grăsimile și caloriile.

Zilele de odihnă sunt vitale pentru proces. Acestea permit mușchilor tăi să reînnoiască glicogenul pierdut, ceea ce reduce oboseala musculară. Exagerarea fără odihnă adecvată duce la stres muscular și încordare, crescând riscul de rănire.

Ce modificări de dietă trebuie să fac?

Când căutați să mențineți o greutate adecvată, o parte din aceasta include o dietă echilibrată. The CDC recomandă ca majoritatea dintre noi:

• Reduceți consumul de alimente pline cu sare, zahăr și grăsimi trans
• Mănâncă proteine ​​slabe, cum ar fi pește, carne de pasăre, curcan măcinat, iaurt grecesc, fasole și ouă
• Consumați cantități mari de legume, fructe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• Evitați colesterolul și grăsimile saturate

Determinați-vă necesarul caloric zilnic după consultarea cu medicul dumneavoastră sau nutriționistul. Apoi luați în considerare planificarea și pregătirea mesei în fiecare săptămână pentru a rămâne la acel nivel nutrițional. Luați în considerare utilizarea farfurii mai mici. Toate acestea vă ajută să controlați mai bine porțiile și să evitați supraalimentarea, mai ales la începutul călătoriei.

7 sfaturi simple pentru a intra rapid în formă

1. Discutați cu medicul dumneavoastră

Discuția cu furnizorul dvs. de asistență medicală ar trebui să fie numărul unu pe lista dvs. de lucruri de făcut oricând doriți să schimbați stilul de viață. Doctorul vă poate analiza istoricul medical, starea actuală și mulți alți factori înainte de a vă sfătui cu privire la cea mai bună modalitate de a face schimbări sănătoase. Întrebați despre diete, planuri alimentare, exerciții și orice alte întrebări înainte de a începe.

2. Bea multă apă

Asigurați-vă că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei, mai ales când faceți exerciții fizice. Apa este de preferat altor lichide, deoarece nu conține calorii, ajută digestia și crește metabolismul.

Consumul de apă înainte și în timpul mesei ajută, de asemenea, la reducerea cantității de alimente de care aveți nevoie. Apa te va face sa te simti mai satul mai repede, reducand astfel riscul de a manca in exces.

Nu toate băuturile sunt create egale. Dacă elimini total îndulcit băuturi , vei reduce numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Acestea includ sifon, alcool, suc, cafea de specialitate și sport și energie . Dacă vă este greu să eliminați toate aceste băuturi, încercați să înlocuiți doar una în fiecare zi cu apă. Poți chiar să încerci apă carbogazoasă cu o felie de lime sau lămâie. Dacă într-adevăr nu poți trece dimineața fără puțină cofeină, cafeaua neagră (fără smântână, zahăr sau siropuri aromate) este de obicei bună.

3. Stabiliți obiective realiste

Pentru a obține rezultate solide în 30 de zile, trebuie să fii realist cu privire la ceea ce poți realiza.

Prea mulți oameni încep această călătorie concentrat mai degrabă pe greutate decât pe . Acest lucru poate duce la frustrare.

Când începeți o provocare de antrenament de 30 de zile, s-ar putea să vă treziți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Acesta este adesea ceea ce se întâmplă la început. S-ar putea să te simți și să arăți mai bine, dar te cântărești și crezi că nu funcționează pentru că nu ai slăbit numărul de kilograme pe care ai sperat să le pierzi.

Nu te descuraja și nu te mai antrena. Concentrați-vă mai puțin pe numărul pe care îl vedeți pe cântar și mai mult pe cum vă simțiți. Hainele tale se potrivesc mai bine? Observați îmbunătățiri fizice? Realizarea fotografiilor poate fi, de asemenea, foarte utilă pentru a urmări progresul.

În loc să-ți stabilesc un obiectiv de genul „Voi slăbi 8 kilograme luna aceasta”, spuneți „Mă voi antrena șase zile în fiecare săptămână pentru luna următoare”. Astfel de obiective nu numai că sunt mai realizabile, dar vă veți construi obiceiuri bune. Așa obțineți rezultatele pe termen lung pe care le căutați.

4. Fii consecvent

Când începeți sau reporniți o provocare de 30 de zile, faceți anumite lucruri pentru a fi responsabil. Aceasta ar putea fi alăturarea unui grup de alergare sau înscrierea la cursuri la o sală de sport locală. Făcând prieteni care au aceleași interese sănătoase, este mai ușor să continui, chiar și în acele zile în care nu ai chef.

Unii oameni angajează un antrenor sau un antrenor pentru că nu pierd la fel de multe antrenamente atunci când au un profesionist care îi trage la răspundere.

Te cunoști mai bine decât oricine. Ce te va ajuta să rămâi cu această nouă rutină? Implementați tot ce aveți nevoie pentru a vă prezenta la antrenamente sau pentru a face exerciții în mod constant.

5. Curățați cămara și frigiderul

Veți fi mai puțin probabil să faceți alegeri nesănătoase dacă vă stocați frigiderul și cămara doar cu mâncare bună. Treci prin casa ta și scapă de următoarele:

• Alimente cu exces de zahăr sau alți îndulcitori
• Mâncare proastă
• Sifon
• Sucuri
• Creme de cafea
• Mancare procesata
• Orice cu conținut ridicat de sare
• Gustări preambalate

În schimb, păstrează gustări sănătoase la îndemână atât acasă, cât și la serviciu. Aceasta include următoarele:

• Nuci
• Fructe întregi
• Legume tocate
• Hummus
• Biscuiți cu cereale integrale, cu conținut scăzut de sare
• Iaurt
• Semințe

6. Încetinește în timp ce mănânci

Când mănânci încet, de obicei, reduc numărul total de calorii pe care le consumi. Acest lucru se datorează faptului că creierului îi ia aproximativ 20 de minute pentru a realiza că stomacul tău este plin. Prin urmare, fiți atenți când consumați alimente. Gustați-l bine mestecând încet și bând apă între mușcături.

7. Dormi bine

Obținerea unui somn bun vă ajută să vă simțiți odihnit și atunci aveți mai multe șanse să faceți exerciții. De asemenea, veți avea mai multe șanse să mâncați alimente mai sănătoase. Dacă vă este greu să dormiți, încercați să opriți telefonul cu o oră înainte de culcare. Bea ceai cald, scăderea nivelului de lumină și citirea unei cărți te pot ajuta, de asemenea, să te pregătești pentru un somn odihnitor.