Cele mai bune 8 exerciții de bază pentru bărbații cu diastază dreptă

Nu este nimic mai plin de satisfacții decât să stai în fața unei oglinzi și să vezi un frumos pachet de șase care se uită înapoi la tine . De cele mai multe ori, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales dacă aveți o afecțiune cunoscută sub numele de diastasis recti. Deși termenul „diastasis recti” poate suna la fel de ezoteric și străin ca multe alte jargon medical, este de fapt o afecțiune destul de comună de care suferă mulți oameni, adesea în tăcere. În plus, conversațiile destul de limitate despre diastaza recti se concentrează aproape întotdeauna asupra femeilor în perioada postpartum. Cu toate acestea, diastaza recti poate afecta atât bărbații, cât și femeile și, cu siguranță, nu trebuie să fie precedată de sarcină.

• Ce este diastaza recti?
• Cele mai bune exerciții pentru diastasis recti pentru bărbați

Diastaza recti

Vestea bună este că există unele simple diastaza recti exerciții pentru bărbați care pot ajuta la reducerea simptomelor și disconfortului mușchilor abdominali nesuportați, îmbunătățește aspectul abdomenului tău și întărește-ți miezul, ajutând în același timp la prevenirea separării abdomenului. Deci, dacă suferi de diastaza recti sau vă întrebați dacă ați putea fi, continuați să citiți pentru o introducere rapidă în diastasis recti și un program detaliat de antrenament de reabilitare cu cele mai bune exerciții de diastasis recti pentru bărbați.

Ce este diastaza recti?

Diastaza recti este o separare între partea dreaptă și stângă a mușchilor drepti abdominali (mușchii tăi „pachet de șase”) care se desfășoară pe partea din față a trunchiului. Diastaza recti are ca rezultat un gol care curge vertical în centrul abdomenului. Este cauzată de presiunea excesivă exercitată asupra mușchilor abdominali și de o întindere și subțiere a liniei alba, care este țesutul conjunctiv care unește coloanele drepte și stângi ale dreptului abdominal.

Diastaza recti este mai frecventă ca urmare a sarcinii sau a obezității, deși persoanele cu tulburări ale țesutului conjunctiv pot dezvolta și diastaza recti. Separarea abdominală asociată cu diastaza recti are ca rezultat mușchi abdominali nesprijiniți, care pot provoca dificultăți cu anumite mișcări, postură proastă, dureri de spate, dureri de șold și consecințe asupra performanței atletice și sexuale.

Cele mai bune exerciții pentru diastasis recti pentru bărbați

Scopul de diastaza recti pentru bărbaţi este de a încuraja vindecarea ţesuturilor şi consolida nucleul reducând în același timp riscul de exacerbare a afecțiunii. Exercițiile de diastază recti pentru bărbați, cum ar fi scânduri și alte exerciții de întărire abdominală, întăresc miezul și a fost arătat pentru a reduce separarea abdominală asociată. Deși este recomandabil să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe exercițiile pentru diastaza rectă, mai jos vă împărtășim cele mai bune exerciții pentru diastaza recti pentru a vă ajuta să începeți să vă vindecați abdomenul și să vă întăriți miezul.

Suflarea lumânărilor

Acesta este un exercițiu simplu de implicare a miezului și antrenează miezul să se strângă și să tragă în interior atunci când este angajat. Când linea alba este ruptă cu diastaza recti , nucleul își pierde integritatea ca o bandă continuă, înconjurătoare de mușchi conectați în jurul trunchiului. Acest diastaza recti exercițiul urmărește reantrenarea angajării abdomenului în mișcarea lor interioară, constrângătoare.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Stai sau stai în picioare cu o postură bună.
2. Inspirați profund, permițând abdomenului să se extindă.
3. Expirați complet și încet, ca și cum ați sufla 100 de lumânări de naștere într-o singură respirație, asigurându-vă că vă strângeți miezul pe toată durata respirației, în timp ce vă trageți burta în interior cât mai mult posibil.
4. Încercați să trageți expirația cât de mult puteți și imaginați-vă să vă aduceți ombicul până la coloana vertebrală. Rețineți, totuși, că nu vă țineți respirația; doar prelungești timpul de expirare.

Abdominoplastie

Acest exercițiu de diastază recti poate fi finalizat oriunde și oricând pe parcursul zilei, așa că este o modalitate ușoară de a începe să refaceți forța de bază fără a fi nevoie să întindeți un covoraș de yoga și să efectuați un set dedicat de exerciții de bază.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Stați astfel încât corpul să fie articulat la șolduri și trunchiul să fie paralel cu solul. Vă puteți ține de un birou, tejghea, scaun etc. pentru echilibru sau chiar să vă puneți în patru picioare (mâini și genunchi) dacă este mai confortabil pentru dvs.
2. Relaxează-ți abdomenul și lasă-ți burta liberă să atârne cât de mult poate.
3. Trage-l cât de tare poți, aducându-ți ombicul spre coloana vertebrală.
4. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde.
5. Relaxează-te și lasă-ți burta să cadă înapoi.
6. Repetați de 20-30 de ori.

Tobogane pentru călcâi

Toboganele sunt simple diastaza recti exercițiu pentru începători. Cheia este să te miști cât mai încet și într-un mod cât mai controlat posibil.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Întindeți-vă pe spate pe un covoraș sau un prosop poziționat pe o podea goală (fără covor), purtând șosete pentru a facilita alunecarea.
2. Îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați picioarele pe podea.
3. Inspirați, trageți ombicul spre coloana vertebrală, apoi expirați în timp ce glisați încet cu un picior departe de fund până când piciorul este întins drept.
4. Trageți piciorul înapoi spre fund până când genunchiul este îndoit din nou la 90 de grade. Asigurați-vă că țineți abdomenul angajat și buricul este tras în coloana vertebrală.
5. Schimbați picioarele.
6. Completați 30 de repetări pe picior, mișcându-vă cât mai încet posibil.

Scândură

Scândurile sunt un exercițiu grozav de întărire abdominală pentru bărbații cu diastază dreptă, deoarece își construiesc forța de bază fără a încuraja separarea abdominală.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Puneți-vă într-o poziție de împingere, cu excepția plasării antebrațelor pe sol, cu coatele sub umeri, în loc să purtați greutăți prin mâini. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
2. Respiră, atragându-ți abdomenul și trăgând ombicul spre coloana vertebrală.
3. Creșteți treptat durata holdului, de la 15-30 de secunde inițial la 2-3 minute. Asigurați-vă că țineți buricul tras tot timpul.

Lifturi cu un singur picior

Acest diastaza recti exercițiul vă provoacă abdomenul să rămână angajat și să controleze pelvisul în timp ce mișcați un picior. Asigurați-vă că țineți abdominalii atrași pe toată durata mișcării și pelvisul într-o poziție neutră.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele plate, degetele de la picioare îndreptate drept înainte și brațele pe lângă.
2. Ridicați un picior de pe podea cât de sus puteți, cu control.
3. Țineți o respirație completă, apoi coborâți încet piciorul în jos și repetați pe piciorul opus.
4. Completați 20 de repetări pe picior.

Marşuri

La intareste-ti abdomenul inferior , poți încerca marșuri. Din nou, accentul ar trebui să fie pe controlul mișcării, mișcarea lent și tragerea mereu pe buric spre interior.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Întinde-te pe spate cu șoldurile flectate, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, genunchii în aer îndoiți la 90 de grade și tibiele paralele cu solul în aer.
2. Așezați-vă brațele pe lângă.
3. Trageți-vă buricul și angajați-vă abdomenul în timp ce coborâți încet un picior spre sol, menținând îndoirea genunchiului.
4. Atingeți ușor călcâiul pe podea și apoi ridicați piciorul înapoi în poziția inițială folosind doar mușchii de bază.
5. Schimbați picioarele, alternând părțile pentru 40-50 de repetări.

Crunchiuri inverse

După ce ați stăpânit marșurile, puteți trece la scăderi inverse. Acest exercițiu este foarte asemănător, dar mișcați ambele picioare împreună, ceea ce este mai dificil pentru mușchii abdominali și necesită un control mai mare de bază.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Întindeți-vă pe spate, cu șoldurile flectate, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, genunchii în sus în aer îndoiți la 90 de grade, iar tibiele sunt paralele cu solul și sus în aer.
2. Așezați-vă brațele pe lângă.
3. Trageți-vă buricul și angajați-vă abdomenul în timp ce coborâți încet ambele picioare în tandem spre sol, menținând îndoirea genunchilor și un abdomen strâns.
4. Atingeți ușor călcâiele pe podea și apoi ridicați-vă piciorul înapoi în poziția inițială folosind doar mușchii de bază.
5. Completați 15-20 de repetări lente.

Placă laterală

Acest exercițiu de bază provocator este bun pentru cei cu diastaza recti pentru ca întărește oblicurile și abdomene fără a forța abdomenul separat.

Echipament: Nici unul

Execuţie:

1. Întindeți-vă pe o parte, cu cotul aliniat direct sub umăr și picioarele stivuite una peste alta.
2. Ridicați șoldurile până când sunt în linie cu corpul. Concentrează-te pe a strânge miezul cât mai strâns posibil.
3. Țineți apăsat timp de 15-60 de secunde, apoi schimbați partea.