Când vine vorba de antrenament, există o mulțime de lucruri de luat în considerare: ce tip de exerciții vei face, ce vei purta, cât de tare îți vei împinge corpul, cât de mult ar trebui să te antrenezi. Lista ar putea continua și mai departe. Un alt aspect important în ceea ce privește exercițiile fizice este momentul în care ar trebui să mănânci în legătură cu antrenamentul. În mod evident, organismul are nevoie de energie pentru orice fel de activitate fizică, dar încercarea de a face mișcare pe stomacul plin poate fi dureros de inconfortabil și poate duce la crampe, balonare și dificultăți de mișcare rapidă .
Cuprins- Avantajele exercițiilor fizice după masă
- Contra ale exercițiului după masă
- Factori care afectează cât de mult ar trebui să aștepți după ce ai mâncat pentru a face mișcare
- Recomandări generale pentru exercitarea după masă
Deci, care este fereastra ideală de timp pe care ar trebui să o aștepți după ce ai mâncat pentru a face mișcare? Poti tu face exercitii fizice imediat dupa masa ? În acest ghid, vom discuta despre exercițiile fizice după masă și vom discuta despre avantajele, contra și cele mai bune practici pentru a vă ajuta să aveți energia de care aveți nevoie pentru a vă distruge antrenamentele în timp ce ocoliți orice probleme digestive.
Avantajele exercițiilor fizice după masă
Una dintre provocările de a face exerciții pe stomacul complet gol, cum ar fi primul lucru dimineața după trezire, este că nivelul zahărului din sânge este scăzut, iar rezervele de glicogen din mușchi și ficat se epuizează într-o oarecare măsură peste noapte. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți lent și obosit de la antrenament, mai ales dacă încercați să faceți o activitate viguroasă. Nealimentarea corectă vă poate compromite performanța.
În cazuri mai grave, așteptarea prea mult timp după masă pentru a începe antrenamentul poate duce la senzații de amețeală, dacă nu de leșin, în special dacă aveți diabet sau alte probleme de reglare a zahărului din sânge. Unii oameni pot avea, de asemenea, greață și dureri de cap dacă încearcă să se antreneze cu zahăr din sânge scăzut.
Contra ale exercițiului după masă
Ca oricine a încercat mergeți la sală pentru a ridica greutăți sau ieșiți la alergare după ce mâncați știe că exercițiile fizice imediat după masă pot provoca o lume de probleme cu stomacul. De la balonare la cusături laterale, eructare și gaz la alergare de urgență la baie, un stomac plin de mâncare și activitatea fizică viguroasă nu se amestecă bine.
După ce mănânci, sângele se scurge în stomac și tractul digestiv pentru a începe procesul de descompunere a alimentelor pentru a absorbi nutrienții. Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții, sângele este transferat din tractul digestiv către mușchii care lucrează pentru a le furniza oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a efectua orice activitate fizică pe care o desfășurați. Din această cauză, digestia aproape încetează și orice conținut se află în stomac și tractul gastro-intestinal, practic, rămâne până când antrenamentul se termină și fluxul de sânge se reia în organele tale digestive. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să simți că stomacul tău are o minge de plumb de mâncare în el, care pur și simplu zboară în timp ce te antrenezi, în loc să fie procesată ca de obicei. Prin urmare, în majoritatea cazurilor, exercitarea imediat după masă este incomod și nerecomandabil; trebuie să acorzi corpului tău timp să digere ceea ce mănânci înainte de a începe să te angajezi într-un antrenament viguros.
Factori care afectează cât de mult ar trebui să aștepți după ce ai mâncat pentru a face mișcare
Tipul și intensitatea exercițiului pe care intenționați să îl faceți
Tipul de exercițiu și intensitatea antrenamentului afectează strategia ideală de alimentare înainte de antrenament. De exemplu, dacă veți aborda o formă blândă de exercițiu, cum ar fi yoga, mersul pe jos sau înotul ușor, puteți, de obicei, să scăpați de un program de alimentație mai flexibil și de volum înainte de antrenament. Cu alte cuvinte, cu cât antrenamentul este mai ușor, cu atât vei fi mai puțin afectat în ceea ce privește ceea ce faci sau nu mănânci. Dacă încercați să faceți exerciții pe stomacul gol, veți avea mai multe șanse să treceți prin antrenament simțindu-vă bine decât dacă ați încerca să alergați intens sau antrenament greu pentru picioare . Cu cât este mai mică intensitatea antrenamentului, cu atât este mai mare procentul relativ de energie care provine din grăsime. Prin urmare, starea rezervelor de glicogen și a aportului de carbohidrați este mult mai puțin importantă decât pentru exercițiile viguroase, în care organismul se bazează mult mai mult pe metabolizarea carbohidraților pentru energie.
La celălalt capăt al spectrului, dacă faceți exerciții la o intensitate scăzută și vă mișcați mai încet și mai ușor, puteți, de asemenea, să scăpați de exercițiile după ce ați mâncat o masă mai copioasă sau să nu așteptați atât de mult după ce ați mâncat pentru a începe antrenamentul. Deoarece nu vă veți împinge corpul la fel de mult și nu vă veți angaja mușchii la fel de intens, sângele va fi în continuare direcționat către tractul digestiv pentru a începe să descompună conținutul din stomac. Mai mult decât atât, este foarte incomod să încerci să alergi cu o masă copioasă zdrobită în stomac, dar dacă faci doar o plimbare blândă, există puține sărituri dureroase sau zgârieturi în tractul digestiv.
Cât va dura antrenamentul tău
Cu cât intenționați să vă antrenați mai mult, cu atât veți avea nevoie de mai mult combustibil, așa că veți dori să vă asigurați că aveți o masă sau o gustare hrănitoare într-un interval de timp rezonabil pentru a preveni slăbirea, un stomac mormăit și letargia.
Cât timp a trecut de când ai mâncat
De asemenea, trebuie să te uiți la momentul antrenamentului tău și masă sau gustare înainte de antrenament în contextul mai mare al tot ceea ce ai mâncat în acea zi. De exemplu, dacă faci mișcare la prima oră dimineața, nu ai mâncat nimic de la cină sau de la o gustare înainte de culcare. Prin urmare, gustarea ta înainte de antrenament va fi singurul lucru pe care l-ai avut în ore.
În schimb, dacă faci mișcare după muncă, probabil că ai mâncat micul dejun și prânzul, dacă nu și gustări suplimentare, așa că ai mai multă nutriție la bord într-un fel. Astfel, puteți scăpa de obicei cu o gustare mai mică înainte de antrenament sau doar cu prânzul și să aveți încă suficientă energie pentru antrenament.
Ce ai mancat
Alimentele specifice pe care le consumi afectează, de asemenea, cât timp ar trebui să aștepți după ce ai mâncat pentru a face mișcare. În ceea ce privește ceea ce mănânci, alimentele care conțin fibre și grăsimi și, într-o oarecare măsură, proteine, durează mai mult pentru a se digera și se deplasează mai departe de la stomac la intestine. Prin urmare, dacă veți face mișcare imediat după ce ați mâncat, rămâneți cu carbohidrați simpli, cum ar fi sportul băuturi , fructe, prăjituri de orez sau biscuiți. Studiile arată, de asemenea, că conținutul caloric al combustibilului ales înainte de antrenament afectează timpul necesar pentru procesarea alimentelor prin stomac. Cu cât mănânci mai multe calorii, cu atât va dura mai mult deoarece stomacul se golește doar cu o rată de aproximativ 1-4 kcal/min.
Cât ai mâncat
În cele din urmă, cu cât mănânci mai mult din punct de vedere al volumului, cu atât vei dori mai mult să aștepți să faci exerciții fizice, deoarece stomacului tău ia mai mult timp pentru a goli complet un volum mai mare de alimente. În plus, poate fi foarte incomod să te antrenezi pe stomacul plin cu alimente voluminoase precum varza de Bruxelles și piureul de cartofi.
Sistemul dvs. digestiv
Unii oameni sunt binecuvântați cu „stomac de fier“, în sensul că se pot antrena pe un stomac destul de plin, fără probleme. Alte persoane au tractul digestiv sensibil și sau golirea gastrică mai lentă și trebuie să aștepte mai mult pentru a face exerciții după masă. va trebui să experimentați cu ceea ce funcționează bine pentru dvs. dacă sunteți nou la antrenament.
Recomandări generale pentru exercitarea după masă
În general, exercițiile fizice după masă implică o interacțiune delicată a încercării de a găsi echilibrul de a avea suficient combustibil și nutriție pentru a te simți puternic și plin de energie pentru antrenament, fără a te simți îngreunat de alimente în stomac. Deși perioada de timp pe care ar trebui să-l așteptați după ce ați mâncat este în mod clar oarecum individualizată, iată câteva îndrumări pentru cele mai bune practici cu exercitarea după masă:
Pentru exerciții viguroase (alergare, HIIT, antrenament de forță, ciclism, înot rapid, cardio intens etc.)
- Așteptați 3-4 ore după o masă copioasă pentru a face mișcare
banneradss-1
- Așteptați 2-3 ore după o masă mică pentru a face mișcare
- Așteptați 1-2 ore după o gustare pentru a face mișcare
- Așteptați 30 de minute după o mușcătură rapidă sau după o băutură sportivă pentru a face mișcare
Pentru exerciții de intensitate scăzută (yoga, mers pe jos, drumeții, Pilates, înot blând și cardio de intensitate scăzută)
- Așteptați 2-3 ore după o masă copioasă pentru a face mișcare
- Așteptați 1-2 ore după o masă mică pentru a face mișcare
- Așteptați 30-60 de minute după o gustare pentru a face mișcare
